Let’s stretch – Stretching für Läufer

Ich bin eine Läuferin, also laufe ich. Doch Laufen hat mir auch gezeigt, dass ich weitaus mehr Sportliches auf dem Kasten habe als das klassische einen schnellen Fuß vor den nächsten setzen. Neben Yoga und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht liebe ich es auch wann immer ich kann eine Runde Stretching einzulegen.

Ich weiß, ich weiß – Stretching ist ein umstrittenes Thema, nicht nur in Läuferkreisen, und ich könnte nun eine ellenlange Abhandlung über die Vor- und Nachteile und Sinn- oder Sinnlosigkeit vom Dehnen hier halten… doch dazu kursieren im Internet eh schon viel zu viele Meinungen und heiße Diskussionen.

Fakt ist: ich finde Stretching richtig gut. Es macht mir Spaß, ich sehe schnell Fortschritte, ich fühle mich flexibler, aktiver, fitter und gerade nach dem Laufen tut es richtig gut alle Muskeln einmal lang zu machen.

Das ist meine Meinung. Ob das für Dich passt musst Du selbst herausfinden und zum Ausprobieren möchte ich Dir heute eine kleine Stretching-Routine zeigen.

Zu beachten

Die Stretching-Einheit ist auf 10 Minuten ausgelegt. Davor solltest Du entweder eine Joggingrunde absolviert haben oder Dich mindestens 5 Minuten aufgewärmt haben.

Einfache Aufwärmübungen wären zum Beispiel: Hampelmänner, Burpees, Seilspringen, wild durchs Zimmer tanzen, gerne auch alles kreuz und quer durcheinander – so, wie es Dir Spaß macht! Du solltest etwas außer Atem sein und ins Schwitzen kommen.

Nie unaufgewärmte Muskeln dehnen!

Durchführung

Begebe Dich in die Dehnposition bis Du ein leichtes Ziehen im jeweiligen Muskel verspürst und halte sie für 15-30 Sekunden. Nie mit Druck oder Wippen arbeiten und sofort aufhören, falls Du Schmerzen haben solltest.

Beim Stretching geht es darum den Muskel ganz bewusst zu dehnen und in die Bewegung hineinzufühlen. Fühlt sich das gut an oder „reißt“ es schon? Du solltest Dich zwar fordern und ein leichtes Ziehen verspüren, aber niemals überfordern und Dich in eine Position hineinzwingen. Das schadet mehr als dass es hilft.

Konzentriere Dich während der Dehnung ganz bewusst auf das Gefühl, das sie mit sich bringt und spüre in den Muskel hinein. Durch diese besondere Aufmerksamkeit lernst Du Deine Muskeln und Deinen Körper besser kennen.

Zur Intensivierung der Dehnung nutze ich für einige Übungen die elastischen Bänder von Let’s Bands, die mich supersanft tiefer in die Position hineinbringen.

Und nun schmeiß ein paar Deiner liebsten Cool Down Songs an und los geht’s!

Meine Musikempfehlungen

Jarryd James: Do you remember
Oh Wonder: Drive
Hozier: From Eden

Die Übungen

Jeweils 15-30 Sekunden halten und 30 Sekunden Pause/Positionswechsel

1. Oberschenkelvorderseite- und Hüft-Stretch

Hüftbreiter Stand. Winkle Dein rechtes Bein an, greife Deinen rechten Fuß mit der Hand der gleichen Seite und ziehe ihn in Richtung Po. Achte darauf, dass Deine Knie nebeneinander sind. Schiebe Deine Hüfte nach vorne bis Du einen leichten Zug im Oberschenkel verspürst.

Falls Du anfangs Probleme mit der Balance haben solltest, halte Dich mit der linken Hand ruhig irgendwo fest. Wichtig ist, dass Du die Übung sauber ausführst.

Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

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2. Stretch für die Oberschenkelhinterseite

Lege Dich auf den Rücken und strecke Deinen rechten Fuß gerade gen Himmel, so dass Deine Fußfläche möglichst parallel zum Boden steht. Das linke Bein kannst Du entweder anwinkeln oder gerade auf den Boden legen. Falls Du das nicht ganz schaffst, gar kein Problem. Du kannst etwas nachhelfen, indem Du mit beiden Armen etwas unterhalb der rechten Kniekehle greifst und somit einen sanften Zug ausüben kannst.

Let’s Bands: Falls Du die Let’s Bands hast, kannst Du hier auch gerne mit dem Band mit leichter oder mittlerer Elastizität nachhelfen.

Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

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3. Oberschenkelaußenseiten-Stretch

Bleibe auf dem Rücken liegen und winkle beide Beine an. Deine Füße stehen dabei auf dem Boden. Dann lege Deinen rechten Fuß auf Dein linkes Knie, so dass sich Dein rechtes Schienbein in einer parallelen Position zum Boden befindet. Solltest Du hierbei schon eine Dehnung verspüren, bleib in dieser Position.

Falls Du noch nichts spürst, hebe nun Dein linkes Bein an, um Dein rechtes Bein in Richtung Deines Oberkörpers zu drücken. Dein linkes Knie dreht sich dabei nicht zu Dir ein. Um die Dehnung zu intensivieren kannst Du mit Deinen beiden Händen Deine linke Oberschenkelinnenseite fassen und sie zu Dir ziehen.

Let’s Bands: Das leichte oder mittlere Band einfach um Deinen linken Fuß legen und an beiden Enden Richtung Oberkörper ziehen.

Wiederhole die Übung mit dem linken Fuß bzw. Bein.

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4. Wirbelsäulen-Dreher und hinterer Oberschenkel-Stretch

Stelle Dich in einen weiten Stand und strecke Deine Arme auf Schulterhöhe neben Deinem Körper aus. Drehe dann Deinen Oberkörper nach links und beuge Dich vor bis Deine rechte Hand Dein linkes Bein berührt. Das kann auf Knie-, Schienbein- oder Fußhöhe sein, so wie es angenehm für Dich ist. Versuche den Rücken dabei möglichst gerade zu halten.

Let’s Bands: Trete mit dem linken Fuß auf das leichteste Band und nimm mit der rechten Hand das andere Ende des Bandes. Ziehe Dich dann sanft in die eben beschriebene Position.

Wiederhole die Übung mit der linken Seite.

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5. Waden- Stretch

Stelle Dich mit etwa 1,5 Fußlängen Abstand vor eine senkrechte Fläche, zum Beispiel eine Treppenstufe oder einen Pfeiler. Stelle Deine rechte Ferse auf den Boden, so dass Deine Zehen die Fläche berühren.
Strecke nun beide Beine durch und bewege Deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis Du eine Dehnung in Deiner Wade spürst. Achte darauf, dass Deine Hüfte parallel zu der Fläche bleibt und sich nicht nach rechts oder links dreht.

Wiederhole die Übung mit der linken Seite.

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Geschafft!

Schüttle all Deine Muskeln zum Abschluss noch einmal ordentlich aus und hüpfe ein paar Mal auf der Stelle. Dabei mit allen Gliedern wackeln ist auch nicht schlecht.

Und, wie fühlst Du Dich? Wie fühlen sich Deine Muskeln und Deine Stimmung an?

Ich hoffe doch besser als zuvor und diese Runde hat Dir genauso gut getan wie mir!

Jetzt bist Du einmal komplett durchgedehnt und kannst beschwingt zu neuen Taten aufbrechen! Was auch immer Du nun anstellst – hab Spaß dabei und mache es ganz bewusst, so wie Du eben Deine Dehnübungen bewusst durchgeführt und in sie hineingefühlt hast.

Aufmerksamkeit und das Hier und Jetzt spüren ist der Schlüssel zu Entspannung und Klarheit im Alltag und damit zu einem bewussteren und glücklicheren Leben! Mit jeder Dehn-Einheit tust Du damit nicht nur Deiner Flexibilität etwas Gutes, sondern auch Deinem Geist.

Ich freue mich über Deinen Kommentar, was Du vom Stretching hältst und ob Dir diese Einheit Spaß gemacht hat!

 

Disclaimer: Let’s Bands hat mir vor zwei Jahren ein Pro Set zur Verfügung gestellt, das ich seitdem regelmäßig in meiner Sportroutine einsetze. Wie Du merkst bin ich seit jeher ein großer Fan ;)

Comments(2)

  • 15. April 2016, 20:36  Antworten

    Hey Carina,

    danke, dass du betonst, dass man nie aus der Kalten heraus Stretching betreiben sollte. Das finde ich äußerst wichtig!

    Wer ein wenig auf seinen Körper und dessen Signale achtet, merkt das auch. :)

    Lieber Gruß,
    Philipp

  • Kim
    21. September 2016, 11:18  Antworten

    Ich finde das Thema Stretching und Dehnen sehr wichtig… Ich laufe viel, springe ab und zu auf dem Trampolin und mache noch Kickboxen. Ich merke richtig wie einfach alles besser und irgendwie „un-verkrampft“ funktioniert wenn ich mich nach dem Aufwärmen dehne :) Ich mobilisiere auch meine Hüfte jedes mal, da diese gerade beim Kickboxen sehr beansprucht wird :) echt super Artikel Carina

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