#1 Wie soll ich mit dem Laufen anfangen? – Geschwindigkeit

laufen-anfangen-tippsEine Frage, vor der ich 2009 als mürrischster aller Sportmuffel ebenfalls stand. Mit brandneuen Laufband erprobten Laufschuhen in Farben jenseits von Gut und Böse stand ich nun also vor meinem ersten Lauf, den ich nicht nur einmal, sondern mit Genuss und Verdruss immer und immer wieder auf- und vor mir herschob.

Morgen ist der perfekte Tag um wirklich alles anzufangen, sei es Laufen, Lernen, Emails beantworten oder andere wichtige Dinge erledigen. Und das Beste daran: „morgen“ ist so herrlich flexibel!

Ich habe vor genau 5 Jahren mein „morgen“ für „jetzt“ eingetauscht, meine Scheu vorm ersten Lauf abgelegt und damit, ob ich es wollte oder nicht, mein komplettes Leben umgekrempelt. 

In den nächsten Wochen möchte ich Dir zeigen, welche Methoden und Tipps mir dabei geholfen haben mit dem Laufen anzufangen und vor allem dran zu bleiben.

Um eins klar zu stellen:
Ich war nie wirklich sportlich und habe den Sportunterricht in der Schule damals schon immer als öde und nervig empfunden, vor allem weil ich die Übungen nie wirklich gut hin bekommen habe und immer eine der schlechtesten war. Das lag ganz eindeutig nicht am Sportlehrer, sondern schlicht und einfach an mir.

Und doch habe ich es mittlerweile irgendwie hinbekommen seit 5 Jahren mindestens 2x die Woche zu laufen, einen Halbmarathon mit zu rennen und auch andere Sportarten regelmäßig in mein Training mit aufzunehmen.

Diese Tipps kommen also nicht von einem athletischen Über-Sportler, dem das Training super leicht von der Hand geht, sondern von mir: einem abstinenten, semi-anonymen Sportmuffel, der langsam geschnallt hat, dass Sport mehr als ein Mittel zum Zweck ist – Sport ist eine Einstellung.

Wie soll man also als absoluter Sportmuffel
mit dem Laufen anfangen?

#1 Langsam, sehr langsam! 

Einen Fehler, den ich immer wieder gemacht habe und auch heute gerne wieder begehe ist zu schnell zu viel erreichen zu wollen.

Bestes Beispiel aus meinem aktuellen Laufleben: Ich will die 10 km in 55 Minuten laufen. Und das am liebsten bitte schon in vier Wochen.

Manche Leute beflügeln hohe Ziele. Aber als ehemaliger Sport-Antipathist sitzt die grundsätzliche Abwehrreaktion meines Körpers beim Festlegen solcher Ziele noch tief in den Knochen. Das Resultat eines solchen Vorhabens: meine entsetzte Psyche versetzt meine Physis in eine andauernde Schockstarre, die sich erst dann von ihrem Zustand erholt, wenn sich der Entschluss nach Ablauf der 4 Wochen und ungeschehener Taten in Luft auflöst.

laufen-anfangen-langsam

Merke

Wenn Du mit dem Laufen anfangen willst, dann starte nicht bei 100% und auch nicht bei 50% oder 10%. Starte bei 0% und gib Deinem Körper die Zeit sich an diesen Ausnahmezustand zu gewöhnen.

Lass Dich nicht von Deinem Umfeld stressen und zum Konkurrenzdenken verleiten. Es ist völlig egal, dass Dein Kumpel, der auch gerade begonnen hat nach einer Woche schon 5 km am Stück joggen kann.

Es geht beim Laufen nicht darum irgend jemandem
etwas zu beweisen!
Du läufst für Dich und zwar nur für Dich!

Wenn Du nur eine Minute am Stück joggen kannst, dann ist das vollkommen in Ordnung. Fang langsam an. Jogge eine Minute und gehe zwei Minuten, dann jogge wieder eine Minute und gehe zwei Minuten. Wenn Du das 15 Minuten am Stück schaffst: Klasse! Wenn Du es 10 Minuten schaffst: Genauso super!

Höre auf Deinen Körper und finde Deinen eigenen Rhythmus für das Laufen.

Höre dabei Deine Lieblingsmusik, vergiss nicht tief durchzuatmen und mit jedem Lauf ein bisschen länger zu joggen!

Und nun liegt es an Dir: Rein in die Laufschuhe und raus mit Dir!

____________

Wie lange bist Du heute gelaufen?

 

Comments(16)

  • 14. Juli 2014, 16:53  Antworten

    Hallo Carina,
    ich kann das genau so unterschreiben ! Als ich ende November Anfang Dezember 2013 mit dem Laufen anfing schaffte ich kaum mehr als 500m und war total fertig. Das war mein allererster Lauf ! Das ging auch noch ein paar mal so. Aber mit der Zeit wurde es mehr – 500m, 700m, 1km, 2,3,5km usw. Mit jedem Lauf wurde ich besser und besser. Konnte länger laufen. Hatte mehr „Luft“ zum atmen während des Laufs…all das ist sehr motivierend.

    Eine Sache, wie ich finde, die in deinem Artikel fehlt ist „Konsistenz“. Man sollte versuchen regelmäßig zu laufen, dann fällt es einem auch nicht so schwer.

    Im April (nach nur 5 Monaten) lief ich sogar meinen ersten Halb-Marathon….
    Vielleicht hilft das den einem oder anderen, von noch einem „EX-Sportmuffel“ zu lesen.

    Vielen Dank für die tolle Serie Carina.
    Freu mich schon auf den nächsten Artikel auf deinem tollen Blog.

    LG,
    David

    • Carina
      14. Juli 2014, 20:10

      Hej David,
      lieben Dank für Deine Antwort! Es freut mich wirklich so sehr, dass Du mit dem Laufen begonnen hast – Deine Fortschritte sind wirklich enorm! Eine Wahnsinns Leistung!
      Die Kontinuität und Konsistenz kommt in den nächsten Artikeln mit rein und wird ausführlich diskutiert – stay tuned ;)
      Ich wünsch Dir was!

  • Jana
    16. Juli 2014, 07:06  Antworten

    Ich nutze die 10K Runner App und die fängt genauso an: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen… durch die App muss man nicht dauernd auf die Uhr schauen, sondern sie sagt einem einfach was man tun soll. So steigert man sich gaaanz langsam aber auf jeden Fall erfolgreich!!! Und man kann dabei trotzdem noch seine Lieblingsmusik hören…

    • Carina
      10. August 2014, 17:52

      Für den Anfang ist das wirklich klasse! Mich hat die App leider mit ihrem Design etwas abgeschreckt ;)

  • 16. Juli 2014, 09:48  Antworten

    Ich gehöre ja auch zu den absoluten Sportmuffeln. Schwimmen mag ich zwar als einzige Sportart sehr gerne, bin aber immer zu faul um extra zum Schwimmbad zu fahren… ;)
    Ans Laufen hab ich auch schon mehrmals gedacht; ein Feld ist vor der Tür, samt Waldabschnitt dahinter. Was braucht man mehr? Vielleicht schaffe ich es ja tatsächlich mal mich dazu zu motivieren; allein schon der Hinweis, dass nicht jeder gleich 100% laufen kann ist schon eine große Hilfe! Ich dachte echt immer, ich sei die einzige, die nach ein paar Schritten schnaufen muss :) Ich bin jetzt jedenfalls auf mehr gespannt und freue mich schon auf Deinen nächsten Beitrag!
    Liebe Grüße, Ylva

    • Carina
      10. August 2014, 17:51

      Liebe Ylva,
      und, hast Du nach den nächsten Beiträgen vielleicht schon etwas mehr Lust aufs Laufen bekommen? :)
      Die Frage ist natürlich immer warum man laufen möchte – weil alle anderen es auch machen und man sagt, dass es so gesund sein soll, oder macht man es wirklich für sich? Wenn es um die rein sportliche Betätigung geht tun es auch Schwimmen, Radfahren, Yoga oder alles was Dir Spaß macht!
      Ich würde mich da nicht aufs Laufen versteifen :)

      • 11. August 2014, 07:12

        Liebe Carina,
        ja, und wie ;) Ich bin sogar gleich nach meinem Kommentar hier ganz spontan einfach losgelaufen (nach dem Motto „wenn nicht jetzt wann dann“) und habe mich mit der 5k Runner App gleich mit einem Intervalltraining begleiten lassen. Vom Ergebnis war ich selbst ganz überrascht. Zwar k.o., aber zugleich total energiegeladen und nicht völlig aus der Puste und – ganz wichtig – beim Laufen konnte ich abschalten.
        Wie schön, dass Du dazu anspornst, dass nicht unbedingt Laufen die Lösung für einen sein muss. Ich denke aber, dass es für mich tatsächlich eine super Lösung ist: Radfahren muss ich immer wieder feststellen ist nicht so meins, Schwimmen tu ich zwar gern, hasse aber Umkleidekabinen und kann beim Bahnen ziehen einfach nicht abschalten. Yoga hab ich auch schon ausprobiert und fand es an sich zwar schön, mag Gruppentraining aber nicht sonderlich und wäre dabei auch wieder an feste Termine bzw. das Fitnesscenter und Umkleidekabinen – ehrlich: brr! ;) – gebunden.
        Inzwischen bin ich also seit Mitte Juli 3 Mal wöchentlich für eine halbe Stunde auf den Feldern direkt vor der Haustür, hab es sogar schon bis in den Wald geschafft, und finde es einfach befreiend. Das Training geht immer besser und ich freue mich über jede Steigerung, die frische Luft und die Flexibilität einfach loslegen zu können.
        In diesem Sinne: Tausend Dank für die Inspiration und den moralischen Schubs es doch noch einmal mit dem Laufen zu versuchen. :)
        Liebe Grüße,
        Ylva

  • 18. Juli 2014, 12:36  Antworten

    Ja, ja, das mit dem Laufen nehme ich auch immer wieder und wieder in Angriff. Ich habe auch die 10k App und sie ist wirklich klasse, weil man nicht auf die Uhr schauen muss und gleichzeitig Musik laufen lassen kann. Wenn ich 2-3 Mal Laufen war, komme ich auch einigermaßen rein und gehe häufiger…aber wehe da kommen Krankheit, Urlaub oder eine Woche Eisregen dazwischen. Dann ist alles wieder dahin und ich brauche wieder monate- oder jahrelang, um mich zu meinem nächsten Einsatz zu zwingen. Momentan bin ich wieder schwer am mich selbst überreden, mal schauen, wann der Durchbruch klappt. ;-)
    Freue mich auf Deine Beiträge!
    LG Nina

    • 18. Juli 2014, 12:40

      Hach, wie lustig…habe gerade erst gesehen, dass Du eigentlich aus Mainz kommst :-D

    • Carina
      10. August 2014, 17:41

      Hej Nina,
      danke für Deinen Beitrag!
      Wenn ich das nächste Mal in Mainz bin, nehme ich Dich mit auf einen Lauf, wie wärs? :)
      Liebe Grüße!

  • Christiane
    25. Juli 2014, 09:15  Antworten

    Intervall-laufen mache ich auch zurZeit. Das ist nicht so demotivierend, wie wenn man sich zu Anfang gleich das Ziel steckt eine größere Distanz am Stück zu laufen. Außerdem habe ich jetzt schon gemerkt, dass meinen Kondition besser geworden ist (War schwimmen und das ging von „der Puste“ her echt gut (Und früher überhaupt nicht))

    Ich nutze übrigens Runkeeper und modifiziere das 20Minuten Workout immer ;)

    • Carina
      10. August 2014, 17:28

      Klasse! ich finde, dass man sich an Intervalle wirklich vorsichtig herantasten muss – für mich ist das so ein bisschen eine Hass-Liebe. Am Anfang stresst es mich immer total und nach ner Zeit freue ich mich sogar richtig drauf ;)
      Es ist auf jeden Fall 1A für die Kondition, da hast Du Recht!

  • 30. Juli 2014, 14:35  Antworten

    Toller Artikel, hat mir gut gefallen! Für Menschen, die sich schlecht selbst motivieren können, gibt es in vielen Städten oder Gemeinden auch sog. Lauftreffs. Dort gibt es im Kurse wie z.b. „fit in den frühling“, wo Lauf-Neulinge dann von Trainern gut betreut werden. So habe ich als Ober-Ober-Sportmuffel im März 2012 angefangen… Laufe immer noch, 2-3 x die Woche…. Viele Grüße, Silke

    • Carina
      10. August 2014, 17:15

      Vielen lieben Dank für den netten Kommentar, Silke!
      Lauftreffs sind tatsächlich eine tolle Idee! Ich habe letztens ja erst beim Garmin Lauftreff mitgemacht – das fand ich klasse!
      Toll, dass Du so konsequent dran bleibst! Immer noch 1x die Woche in der Gruppe?

      • 19. August 2014, 11:10

        Hallo, leider im Moment nicht! Arbeite viel, nebenbei sanieren wir noch zwei baufällige Häuser… (-: Ich laufe manchmal morgens vor der Arbeit, manchmal abends. Diese Woche zB noch gar nicht wg norddeutschem Dauerregen.. Aber heute abend, wenns dann trocken ist! Dir eine schöne Woche!

  • 1. Januar 2015, 20:05  Antworten

    Besonders der letzte Abschnitt ist für Anfänger ein super Tipp, um schonend Kondition aufzubauen, ohne sich selbst unter Druck zu setzen. Als ich damals mit dem Laufen angefangen bin, habe ich es leider auch verkehrt gemacht und bin gleich in relativ hohem Tempo losgelaufen, bis ich nicht mehr konnte. Keine zwei, drei Minuten später habe ich dann kaum noch Luft bekommen nd war endlos enttäuscht, als es nach ein paar weiteren Versuchen nicht wirklich Fortschritte gab. Ich hatte dann irgendwann schon beinahe keine Lust mehr, überhaupt noch weiterzulaufen und hätte fast ganz aufgehört. Erst als ich mir ein Buch über das Lauftraining durchgelesen und die Tipps angewendet habe, hat es angefangen, Spaß zu machen, da die Kondition langsam besser wurde. Zu der Zeit gab es ja noch nicht das Internet, ansonsten hätte ich wohl viele Anfängerfehler mit Hilfe von Sportblogs etc vermeiden können.

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