Joggen im Winter? So bleibst Du dran!

| Dies ist ein Gastbeitrag von Laura |

Zu kalt, zu dunkel, zu nass, zu trocken, zu glatt, zu windig. Habe ich zu kalt schon erwähnt? Es gibt viele Gründe, im Winter nicht joggen zu gehen, aber es gibt mindestens genau so viele bessere Gründe, es trotzdem zu tun.

Gerade im Winter lechzt unser Körper nach frischer Luft und natürlichem Licht. Ein bisschen Bewegung ist beim exzessiven Konsum von den übrigen Weihnachtsplätzchen sicherlich auch nicht schlecht. Außerdem kann Joggen einem nicht nur den nötigen Energiekick, sondern auch eine große Portion Glückshormone bescheren. Natürlich hält Joggen auch im Winter fit und sorgt dafür, dass die Ausdauer bis zu den langen schönen Frühlingsrunden nicht zu sehr unter Netflix and Chill leidet.

Allerdings kann man beim Joggen im Winter einiges falsch machen, eben weil die Witterungsbedingungen nicht ganz einfach sind. Damit Du es trotzdem in die Laufschuhe und auf die Strecke schaffst, hier ein paar Tipps, die Dich sicher durch den Winter und ins Ziel bringen:

 

#1 TIMING IST ALLES

 

Nach der Arbeit spontan die Laufschuhe schnüren und einfach losrennen? Das geht vielleicht im Frühling oder Herbst, im Winter aber ist es dann meist schon dunkel und die Temperatur unter Null gefallen. Deshalb will eine schöne Joggingrunde gut geplant sein.

Am besten ist man grundsätzlich über die Wetterentwicklung der nächsten Tage informiert, so kann man im Voraus planen, an welchem Tag man überhaupt ein Freiluft-Sportprogramm absolvieren will. Schneesturm und Eisregen können so zumindest schonmal vermieden werden.

Ähnlich wie im Sommer gibt es im Winter außerdem bessere und schlechtere Tageszeiten, um zu joggen. Während man im Sommer die Mittagszeit wegen der hohen Ozonwerte und der großen Hitze eher meidet, ist sie im Winter die beste Laufzeit.

Die Sonne steht am höchsten, es ist am wärmsten. Am besten also plant man die Joggingrunde für die Mittagspause ein. Das hat außerdem den Vorteil, dass man sich nach der Arbeit ruhigen Gewissens direkt auf das Sofa kuscheln kann.

 

#2 DER WEG IST DAS ZIEL

 

Im Sommer im Wald zu joggen, ist eine wahre Erholung. Im Winter eher eine Qual: schlecht geräumte Wege, wenig Licht und Nässe. Für die kalte Jahreszeit sollte man sich deshalb eventuell eine neue Joggingstrecke suchen. So weh es auch tut, die Lieblingsroute zu verlassen, so hilfreich kann es sein.

Nicht nur, dass es auf einer neuen Strecke neue Herausforderungen gibt (ein anderes Höhenprofil, anderer Untergrund), es gibt auch so viel zu sehen, was einen ablenkt und so vielleicht länger oder schneller laufen lässt, als man es vorher gedacht hat.

Besonders sonnige Strecken können im Winter einen echten Zauber entfalten. Wenn der Schnee in der Sonne glänzt und einem der Rücken gewärmt wird, dann macht das Laufen gleich doppelt so viel Spaß. Wichtig ist, dass man bei all der Suche nach Sonne und Licht nicht vergisst, auf den Wind zu achten. Denn da, wo die Sonne hin scheint, pfeift oft auch ein ordentlicher Wind, zum Beispiel auf Bergkämmen.

Besser sind Parks oder Feldwege, die zumindest einseitig von Bäumen gesäumt sind und so nicht zum Windfang werden. Wenn man den Wind nicht ganz vermeiden kann, sollte man die Runde am besten gegen den Wind planen.

Also: Lieber erst mit Gegenwind laufen und langsam warm werden. Wenn man dann schwitzt, läuft man idealerweise mit dem Wind und riskiert so keine Erkältung.

 

#3 DRESSCODE

 

Das A und O ist natürlich die richtige Kleidung. Wie man so schön sagt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Das gilt auch fürs Joggen im Winter.

Wasserdichte Schuhe sind optimal, aber nicht das allerwichtigste. Mit dicken Socken kann man auch in normalen Laufschuhen über die Runden kommen. Unerlässlich ist aber ein gutes Profil, um bei rutschigem oder glattem Untergrund nicht sofort den Halt zu verlieren. Im Winter sind vor allem Brücken und Treppen gefährlich – da ist es oft glatter als auf anderem Untergrund.

Bild: Emma Dau

Der Rest der Kleidung sollte je nach Wetter angepasst werden. Wichtig ist dabei, dem Körper eine Chance zum Atmen zu lassen. Wer sich zu dick einpackt, riskiert einen Hitzestau, der im schlimmsten Fall zum Kreislaufkollaps führen kann. Eine Ski-Jacke ist also nicht die beste Wahl, eher eine Softshell-Jacke oder ein Windbreaker.

Von Sportausstattern gibt es oft speziell belüftete Kleidung, die die Luftzirkulation ermöglicht. Das kann eine durchaus lohnende Investition sein, wenn man gerne auf den Tomatenkopf nach dem Joggen verzichten möchte. Idealerweise ist die Oberbekleidung mit Reflektoren ausgestattet, damit man im Schnee und in der Dämmerung gut sichtbar ist.

In Sachen Mütze, Schal und Handschuhe sollte man nach dem Gefühl gehen. Wer viel schwitzt, trägt statt einer Mütze besser nur ein Stirnband oder Kopfhörer, die die Ohren komplett bedecken. Ein Schal kann sehr nützlich sein, vor allem weil man ihn bei extremer Kälte auch vor Mund und Nase ziehen kann, um so die ausgeatmete Feuchtigkeit zu sammeln und die einzuatmende Luft etwas weniger trocken zu machen.

Gerade das Warmlaufen kann so deutlich angenehmer werden und die Lungen haben eine Chance, sich an die Luft und die Belastung zu gewöhnen. Ich persönlich trage nie Handschuhe beim Laufen, weil ich mein Handy bedienen muss und sie mich dabei stören. Andere finden es deutlich angenehmer mit Handschuhen zu joggen und so zusätzlich zu den kalten Füßen nicht auch noch kalte Hände zu bekommen.

 

#4 ACCESSOIRES

 

Das bereits erwähnte Handy ist der vielleicht beste Freund jeden Läufers. Nicht nur, dass man so verhindert, sich zu verlaufen (wenn alles um einen herum im besten Falle schneeweiß ist, kann das schneller passieren, als man glaubt) und Strecke und Zeit jederzeit im Blick hat. Man kann natürlich auch für die nötige Motivation durch die richtige Musik sorgen.

Im Winter starte ich meine Motivation immer schon zuhause und höre dort Songs, die mich richtig in Schwung bringen und Lust aufs Laufen machen. Beim Laufen höre ich dann entweder meine Playlist voller guter Laune, oder aber ein neues Album, auf das ich mich schon lange gefreut habe. Ich kann mich dann in die Musik vertiefen und den Lauf  richtig genießen.

Apropos nießen: Ein Taschentuch sollte man im Winter wirklich immer dabei haben. Es sei denn, man schnäuzt gerne in den Jackenärmel oder den Schal, respektive die Handschuhe. Dass die Nase bei kalten Temperaturen zu laufen anfängt, ist allseits bekannt und völlig normal. Dass sie manchmal schneller läuft als man selbst, macht dann eben ein Taschentuch erforderlich.

 

#5 SPEIS‘ & TRANK

 

Es gibt Leute, die schwören darauf, auf nüchternen Magen joggen zu gehen. Sie fühlen sich dann einfach leichter und schneller, behaupten sie. Ich persönlich kann ohne etwas gegessen zu haben nicht mal das Haus verlassen. Eine Kleinigkeit sollte man vorm Joggen eigentlich immer zu sich nehmen, damit dem Körper nicht plötzlich die Kraftreserven auf halber Strecke ausgehen.

Den Verfechtern des Joggens ohne alles soll wenigstens ein warmes Getränk vorab ans Herz gelegt werden. Ein Tee oder eine heiße Milch beruhigen den Magen und machen es dem Körper leichter, die eigene Temperatur und den Kreislauf stabil zu halten.

Bild: Dominik Martin

Auch während und nach dem Joggen sollte das Trinken nicht vergessen werden. Zwar hat man im Winter vielleicht weniger brennenden Durst als im Sommer, aber auch bei kalten Temperaturen verbraucht der Körper einiges an Flüssigkeit. Die sollte schnellstmöglich wieder zugeführt werden, am besten lauwarm. Das schmeckt zwar nicht unbedingt am allerbesten, ist aber für den Körper am angenehmsten.

 

#6 DAS DRUMHERUM

 

Im Winter ist es absolut einleuchtend, sich warm zu machen, bevor man in die Kälte joggt. Trotzdem sei es hier nochmal erwähnt: Ein kleines Warm-Up tut dem Körper gut (und das nicht nur im Winter). Es bereitet ihn auf die bevorstehende Belastung vor und macht die Muskeln flexibler.

Wer unaufgewärmt im Winter losjoggt, setzt den Körper extremem Stress aus. Bänder, Sehnen und Muskeln ziehen sich bei Kälte eher zusammen und werden so durch das Joggen strapaziert. Im schlimmsten Fall kann das zu Verletzungen führen, in jedem Fall aber zu einer Leistungsminderung und einem unguten Gefühl.

Das Warm-Up macht man deshalb am besten drinnen. Ein paar Hampelmänner, leichtes Andehnen (nicht bis an die Schmerzgrenze) und ein paar Sprünge können schon genug sein, um den Körper beim Joggen zu entlasten.

Bild: Abigail Keenan

Auch nach dem Laufen sollte man sich Zeit für ein paar Übungen nehmen. Langsames Auslaufen und ein leichtes Stretching helfen dem Körper nicht nur dabei, Verletzungen vorzubeugen, sondern dienen auch der Regeneration. Zu lange sollte der Cool-Down allerdings nicht dauern, sonst wird es doch zu cool. Besser schnell unter die Dusche, frische Kleidung anziehen und sich ein warmes Plätzchen und vielleicht ein Weihnachtsplätzchen suchen.

 

#7 DAS ALLERWICHTIGSTE: SPAß!

 

Im Winter joggen zu gehen, sollte keine Qual oder Strafe für Weihnachtsnascherei sein. Es soll Spaß machen, Energie geben und das Wohlbefinden steigern. Das heißt auch, dass die Leistung nicht an erster Stelle kommen sollte.

Der Körper ist bei kalten Temperaturen so viel Stress und Belastung ausgesetzt, dass die Leistungen, die er erbringt nicht mit denen vergleichbar sind, die unter optimalen Bedingungen abrufbar sind.

Das heißt im Klartext: Im Winter werdet ihr vermutlich keine neue Bestzeit aufstellen und auch nicht den ersten Halbmarathon eures Lebens laufen. Müsst ihr aber auch nicht.

Die Luft ist oft trocken, meistens sehr kalt. Das verengt die Atemwege und macht das tiefe Durchatmen schwer. Beim Joggen werden die Atemzüge deshalb langsamer, kürzer und flacher. Der Körper bekommt weniger Sauerstoff, kann also weniger Laufleistung erbringen.

Dafür erbringt er aber viele andere Leistungen, die man vielleicht erst bemerkt, wenn man beim Joggen in sich hinein hört: Der Körper erwärmt die Luft, die man einatmet, er hält seine Betriebstemperatur konstant und koordiniert die Bewegungen auf besonders glattem oder matschigem oder hartem Untergrund. Er läuft jeden einzelnen Schritt mit und belohnt euch nach dem Joggen mit jeder Menge guter Gefühle.


Ich bin Laura, hauptberuflich momentan noch Studentin, bald schon Journalistin beim arte-Magazin und inzwischen auch Bloggerin. Auf www.bockmist.org schreibe ich über meine diversen Leiden und -schaften, vom Deutschrap bis zur Kultur (sprich: Netflix). Auch das Thema Sport findet gelegentlich seinen Weg auf den Blog. Ich boxe und bouldere, probiere immer wieder gerne neue Sportarten aus und schreibe darüber. Das Joggen ist bei aller Freude am Neuen immer mein treuer Begleiter geblieben – als Ausgleich zum Alltagsstress, als eine Art Gehmeditation, bei der ich Kraft tanke und in die Natur gehe.

Beitragsbild: Camille / Kmile

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